Rezept: Gesundes Frühstück für täglich neue Motivation

Es scheiden sich die (wissenschaftlichen) Geister darüber, ob das Frühstück die wichtigste Mahlzeit ist oder nicht. Doch allen Pros und Contras zum Trotz, gibt es einen Grund, warum ein gesundes Frühstück den Start in die Motivation erleichtert. Ich beispielsweise muss aus unterschiedlichen Gründen abnehmen. Die Motivation ist da, aber leider nicht immer die Disziplin. Meiner Erfahrung nach ist es manchmal recht schwierig, sich nach einem „Ausrutschertag“ wieder auf seine Motivation zu besinnen. Ganz nach dem Motto: Wenn der eine Tag futsch ist, dann kann der nächste ja nicht besser sein, also lassen wir es eben bleiben. Jetzt ist damit Schluss!

Wer sich morgens ein gesundes Frühstück angewöhnt, hat jeden Tag eine neue Chance, die Motivation wiederzufinden. Das Frühstück ist diese neue Chance. Aber nur, wenn der Tag nicht mit Nuss-Nougat-Creme und süßen Teilchen beginnt. Also: Gesund in den Tag starten und jeden Tag aufs Neue versuchen, die Motivation zu halten. Das spornt an, sobald Du Dir diese Routine angeeignet hast und Dich schon auf den nächsten Morgen mit Deinem gesunden Frühstück freust.

Kurze Einleitung zum gesunden Frühstück

Quark und Joghurt
Quark und Joghurt

Unser gesundes Frühstück besteht aus den gleich nachfolgenden Zutaten. Das Rezept ist einfach und Du kannst es ganz nach Deinem Geschmack variieren. Du kannst auch mit mehr Kalorien beginnen (z. B. Joghurt mit 3,5 % Fett) und mit der Zeit reduzieren (z. B. von fettreichem zu Magerquark). Aber auf diese Kalorien kommt es tatsächlich gar nicht an. Denn in diesem gesunden Frühstück ist alles enthalten, was Du bis zum Mittagshunger brauchst. Ganz egal, ob mit mageren Werten oder 40 %. Das ist ganz Dir überlassen, denn dieses gesunde Frühstück ist so oder so gesünder als ein Schokoladencreme-Weizentoast.

Im Anhang findest Du noch ein paar Informationen und Alternativen zu den Zutaten im Rezept „Gesundes Frühstück“, damit Du weißt, warum ich etwas verwende und wie Du es austauschen kannst, wenn es Dir anders lieber ist.

Rezept: Gesundes Frühstück mit Obst, Joghurt, Quark und Haferflocken

Gesundes Frühstück
Gesundes Frühstück

Zutaten für 1 Person:

  • 100-125 g Naturquark (Magerquark, 20 % oder 40 %)
  • 150 g Naturjoghurt (1,5 % oder 3,4 % Fett)
  • 3-5 EL Haferflocken (grob oder zart)
  • 1 Banane
  • ½ Birne oder Apfel (mit Schale)
  • ½ Handvoll Heidelbeeren
  • ½ Handvoll Himbeeren (auch gefriergetrocknet)
  • 1 EL Sonnenblumenkerne
  • 1 EL Chia-Samen
  • Zum Süßen: nichts oder 1 TL Honig bzw. Kokosblütenzucker
  • Nach Wahl: 5 kernlose Trauben
  • Saisonal: 3-4 Erdbeeren, ½ bis 1 Kiwi, 3-4 Kiwiberrys, Kirschen etc.

Zubereitung: Gesundes Frühstück

  1. Quark, Joghurt, Haferflocken, Chiasamen, Sonnenblumenkerne und ggf. Süße miteinander verrühren (wenn Du verrührst, bevor das Obst hinzugefügt wird, ist das gleichmäßige Umrühren leichter).
  2. Beeren hinzufügen und verrühren, danach alles andere Obst schneiden und zufügen:
  3. Banane längs hälften und in Scheiben schneiden.
  4. Birne/Apfel nur waschen, nicht schälen, danach vierteln, Kerngehäuse entfernen und würfeln.
  5. Falls weitere Früchte: Trauben hälfteln, Erdbeeren vierteilen, Kiwi schälen und in Stücke schneiden, Kiwiberrys hälfteln etc.
  6. Grob verrühren und gesund frühstücken!

Wichtige Infos für Zutaten im gesunden Frühstück:

Es gibt einige Zutaten, zu denen ich gerne etwas sagen möchte. Aufgrund einiger Jahre Erfahrung mit diesem Frühstück, der Perfektionierung mit der Zeit und auch wegen meines eigenen Gesundheitszustands musste ich mich mit einigen Zutaten näher auseinandersetzen. Hier einige Hintergrundinformationen:

Gefriergetrocknete Himbeeren

Ich mag frische Himbeeren, aber sie sind saisonal nicht immer (klimafreundlich) erhältlich. Außerdem schlagen Sie preislich enorm zu Buche, wenn man sie täglich für ein gesundes Frühstück benutzt. Da ich auf Himbeeren aber nicht verzichten möchte, da sie einige gesundheitliche Vorteile bieten, habe ich gefriergetrocknete Himbeeren ausprobiert. Es dauerte etwas, bis ich das beste Angebot fand, aber jetzt bin ich glücklich und spare im Durchschnitt etwa 30 Euro/Monat, in teuren Himbeermonaten sogar noch mehr.

Die hier verlinkte Tüte reicht mir einen Monat. Zu bedenken ist aber auch, dass ich das Frühstück täglich für zwei Personen mache, also hält sie für eine Person gut doppelt so lange. Weiterer Vorteil der gefriergetrockneten Himbeeren ist ihre Haltbarkeit, denn frische Himbeeren gehen schnell kaputt, vor allem wenn schon eine verdorbene drunter liegt. Gefriergetrocknete Himbeeren halten beinahe ewig, wenn Ihr sie immer wieder luftdicht verschließt. Und sie geben dem gesunden Frühstück einen chrunchigen Biss, was ich persönlich gerne mag.

Frische Himbeere
Frische Himbeeren oder gefriergetrocknete, aber keine TK-Himbeeren

Was ich nicht empfehlen kann, sind Tiefkühl-Himbeeren. Sie machen das Frühstück zu flüssig und sie sind umständlich. Wenn etwas umständlich zu machen ist, vor allem morgens, verliert sich schnell die Motivation, jeden Tag ein gesundes Frühstück zu machen. Das aber ist ja unser Ziel. Wer Himbeeren außerdem in der Mikrowelle auftaut, erhält warme Himbeeren und die passen nicht in unser gesundes Frühstück.

Die Süße im gesunden Frühstück

Amazon-Provisionslink: Akazienhonig

Grundsätzlich benötigt dieses gesunde Frühstück keine zusätzliche Süße, da genügend süße Früchte enthalten sind. Holger verzichtet daher auf sie. Ich jedoch nicht, weil ich es mag, wenn es etwas süßer ist. Bevor meiner Diabetes-Diagnose habe ich Akazienhonig verwendet. Dieser ist sehr mild und blütensüß, daher passt er gut zum fruchtigen Teil des Frühstücks. Mit der Diagnose musste ich allerdings umdenken, denn das Obst lässt meinen Insulinspiegel schon schnell genug ansteigen.

Nach einiger Recherche habe ich Kokosblütenzucker entdeckt, der wahlweise auch Palmzucker genannt wird. Kokosblütenzucker ist kein gesunder Zucker, denn sowas gibt es nicht. Auch dieser Zucker kann mit zu viel Menge dick machen. Sein Vorteil aber ist, dass er einen sehr guten glykämischen Index hat. Das bedeutet, dass der Insulinspiegel beim Verzehr nur langsam ansteigt. Das ist nicht nur perfekt für Diabetiker, sondern für alle Menschen. Denn ein zu schnell steigender Insulinspiegel ist für niemanden gesund und kann zu Langzeitfolgen, eben wie Diabetes, aber auch anderen chronischen Krankheiten, führen.

Kokosblütenzuckersirup
Amazon-Provisionslink: Kokosblüten-Sirup

Kokosblütenzucker gibt es zudem als Sirup, der etwas einfacher fürs gesunde Frühstück zu dosieren ist. Ihr solltet bei der Wahl des richtigen Palmzuckers aber darauf achten, dass er 100 % rein ist. Denn wenn er mit anderem Zucker gemischt wird, verliert sich der Vorteil. Aber eine kleine Warnung: Kokosblütenzucker ist um einiges teurer als Haushaltszucker. Sein Geschmack ist malzig-karamellig. Ich finde ihn sehr gut und auch sehr gut ist, dass er 1:1 wie haushaltsüblicher Zucker verwendet wird, nur nicht ganz so süß ist.

Saisonales und alternatives Obst

Trauben musste ich aufgrund des Diabetes leider aus meinem Rezept für ein gesundes Frühstück streichen, weil sie den Zuckerspiegel sofort anheben. Wenn Du diese Probleme aber nicht hast, dann mach gerne Trauben rein. Sie sind das ganze Jahr über verfügbar und geben dem gesunden Frühstück noch einen saftigen Touch. Bestenfalls kernlos, damit Dich Dein Frühstück nicht ärgert.

Erdbeeren
Saisonal: Erdbeeren

Erdbeeren solltest Du nur saisonal verwenden (also ab etwa Ende April/Anfang Mai bis Saisonende). Gewächshaus-Erdbeeren schmecken nicht so gut wie Felderdbeeren und auch das Klima mag Erdbeeren aus dem Gewächshaus nicht so gerne. Ich persönlich verwende sie auch deshalb nicht ständig, weil ich auf alles Mögliche Allergien und Unverträglichkeiten entwickle, wenn ich es regelmäßig konsumiere. Erdbeeren gehören da auch dazu.
Einige Zeit hatte ich auch gemahlene Haselnüsse im Frühstück verwendet. Das ist durchaus lecker, aber auch hier habe ich eine doch etwas stärkere Allergie entwickelt, daher sind sie aus meinem gesunden Frühstück wieder rausgeflogen. Aber probiert es einfach für Euch aus, wenn Ihr etwas Abwechslung braucht (1-2 EL reichen).

Ansonsten könnt Ihr mit dem Obst frei variieren. Mischt nach Geschmack, verwendet aber in keinem Fall Obst aus der Dose oder aus dem Glas, weil diesen nicht nur die Vitamine entzogen sind. Sie sind in den meisten Fällen auch gezuckert und so würde aus einem gesunden Frühstück ein ungesundes werden. Ansonsten solltet Ihr auf Bananen und Himbeeren nicht verzichten. Die Banane gibt Energie für Körper und Gehirn und Himbeeren weisen nebst Vitaminen und Mineralstoffen auch gesundheitsfördernde Eigenschaften auf.

Samen, Kerne & Superfood im gesunden Frühstück

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Chiasamen gehören zum sogenannten Superfood. Ich persönlich halte von dieser wissenschaftlich nicht geprüften Aussage wenig. Tatsache ist aber, dass Chia die Verdauung unterstützt. Das gleiche funktioniert auch mit Flohsamenschalen. Da ich diese aber nicht leiden kann, habe ich die zweitbeste Alternative mit Chia gewählt.

Sonnenblumenkerne sind gute Ballaststoffe und enthalten gesunde Fette, Mineralstoffe, Vitamine und Proteine. Ihr könnt aber auch andere Samen und Kerne verwenden oder sie rauslassen. Mittlerweile muss ich leider auch wieder auf sie verzichten, da sich eine Unverträglichkeit entwickelt hat. Aber an mir braucht Ihr Euch kein Beispiel nehmen, das ist nicht die Regel. Holger genießt sie weiterhin in seinem gesunden Frühstück jeden Morgen.

Zu den Haferflocken noch ein letztes Wort. Es gibt sie als zarte Haferflocken oder kernig. Wer es cremiger möchte, nimmt zarte. Besser für die Verdauung sind allerdings kernige. Doch auch hier: Ganz nach Deinem Gusto. Guten Appetit! 🙂


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